No esperes a la lesión: consejos de Gabriela Mirón Garcés para cuidar tus articulaciones
Por: José Gabriel Nossari Diaz Muñoz
Hablar con la fisioterapeuta Gabriela Mirón Garcés es abrir la puerta a una comprensión integral del cuerpo humano desde sus bases: las articulaciones. Con años de experiencia en práctica clínica privada, Mirón ha enfocado gran parte de su trabajo en la prevención y rehabilitación de lesiones, su enfoque combina conocimientos anatómicos, biomecánicos, y una visión práctica sobre el uso del calzado y la actividad física consciente.
En esta entrevista la fisoterapeuta Gabriela Mirón Garcés nos ayuda a profundizar en el cuidado de las articulaciones, no solo de los deportistas, sino que también de las personas que no realicen alguna actividad deportiva y también nos habla acerca del mejor tipo de calzado para cuidar los tobillos
¿Cuáles son las mejores formas de cuidar las articulaciones en jóvenes?
Lo más importante es la prevención. Hay que evitar lesiones como esguinces o fracturas, sobre todo en jóvenes deportistas que están constantemente expuestos a riesgos. ¿Cómo se previene? Por un lado, mediante vendajes que den soporte al tobillo, pero más importante aún, con el fortalecimiento de los grupos musculares que lo rodean: los músculos soleo gemelos, tibiales anteriores y posteriores. Aunque están ubicados en la pierna, influyen directamente en la estabilidad del tobillo.
¿El ejercicio debe hacerse con ciertas precauciones?
Por supuesto. Antes de cualquier entrenamiento, debe haber una preparación previa, un buen calentamiento. Y después, estiramientos adecuados. El exceso también puede ser dañino: si se sobrecarga el tobillo sin descanso, puede generarse cansancio muscular que derive en una lesión.
¿Qué ejercicios recomienda para fortalecer el tobillo?
Hay varios muy efectivos. Por ejemplo, ponerse de puntas y sostenerse, caminar de puntas o de talones. También trabajar la inversión y eversión del tobillo (mover hacia adentro y hacia afuera), usando bandas de resistencia o polainas. Estos movimientos ayudan a fortalecer tanto los músculos inversores como eversores.
¿El peso corporal influye en el cuidado articular?
Sí, definitivamente. Las personas con mayor peso tienen más impacto en sus articulaciones, lo cual incrementa el riesgo de lesiones. Aunque claro, esto no significa que quienes tienen menor peso están exentos; todos debemos cuidar nuestras articulaciones.
¿Qué tipo de calzado es el más favorable para las articulaciones?
Recomendamos un tacón de entre 3 y 3.5 centímetros. Los zapatos totalmente planos, como los Converse, no son ideales: no ofrecen soporte y generan un impacto más directo en la articulación. Lo ideal es un calzado con buena base, ancho, estable y con un poco de altura.
¿Y en el caso de personas mayores o con antecedentes de lesiones?
Recomiendo ejercicios como talón y punta, incluso desde casa. Hay aditamentos como el Bosu o medios balones que pueden colocarse bajo el escritorio para mover el tobillo. Esto mejora tanto la fuerza como la circulación sin necesidad de grandes desplazamientos.
¿Qué tipo de calentamiento recomienda específicamente para deportistas?
Estirar los músculos soleo y gemelo antes de comenzar. Usar cintas rígidas para forzar el movimiento del tobillo hacia arriba y hacia abajo, y realizar ejercicios de inversión y eversión. Son movimientos clave para preparar el pie antes del esfuerzo físico.
¿Es recomendable usar zapatillas deportivas todo el día?
Sí. Personalmente, creo que es el mejor tipo de calzado, aunque también depende del tipo de pie. Por ejemplo, quienes tienen pie plano o pie cavo (arco muy pronunciado) deben usar plantillas personalizadas. Pero, en general, un buen tenis deportivo con soporte adecuado es ideal para uso diario.
¿Hay señales de advertencia tempranas para problemas en el tobillo?
Sí. Dolor al caminar, inestabilidad, sensación de “flojera” en el tobillo o chasquidos frecuentes son señales que no deben ignorarse. También si notas que tu pisada cambia o que cargas el peso hacia un lado, eso puede indicar una alteración funcional.
¿Qué papel juega el equilibrio en la prevención de lesiones de tobillo?
El equilibrio es clave. Tener buena propiocepción —es decir, conciencia corporal— ayuda a reaccionar mejor ante movimientos inesperados. Hay ejercicios específicos, como pararse sobre un solo pie o usar una tabla de equilibrio, que entrenan esa habilidad y reducen el riesgo de esguinces, especialmente en deportistas.
¿Cuándo se deberían usar plantillas?
Primero, es necesario hacer un análisis biomecánico de la marcha y del pie. Si el pie está alineado, no es necesario. Pero si se observan desviaciones, como un tendón de Aquiles hacia adentro, o si el arco es muy plano o muy alto, entonces sí se deben usar plantillas hechas por un ortopedista o un ortesista, personalizadas al caso.
¿Cuál es el error más común que cometen las personas al cuidar sus articulaciones?
Muchas veces las personas creen que solo con descansar es suficiente tras una lesión menor. Pero lo cierto es que sin una rehabilitación activa y adecuada, el tobillo puede quedar débil y con mayor probabilidad de volver a lesionarse. También es común que no calienten adecuadamente antes de ejercitarse.
¿Cuál es el mayor mito sobre los tobillos que le ha tocado desmentir?
Uno de los más comunes es creer que, una vez que te esguinzas el tobillo, ya no hay nada más que hacer después del reposo. Eso es falso. Un tobillo esguinzado queda más débil si no se fortalece bien. La rehabilitación post-lesión es igual o más importante que el descanso.
¿Qué recomendaciones daría para quienes trabajan muchas horas de pie?
Les diría que hagan pausas activas: estiramientos cada cierto tiempo, mover el tobillo en círculos, alternar el peso entre ambos pies. También es importante tener calzado con buen soporte y, si es posible, usar una plantilla que amortigüe el impacto. Al llegar a casa, aplicar frío o elevar los pies también ayuda a reducir la fatiga.
Finalmente, ¿Cuál es su mensaje para quienes quieren cuidar mejor sus tobillos?
Escuchar al cuerpo. No esperar a la lesión para empezar a fortalecer. Cuidar los tobillos es cuidar la base de nuestra movilidad. Con un poco de ejercicio diario, calzado adecuado y conciencia corporal, podemos prevenir muchos problemas antes de que se vuelvan crónicos.